كيف اتمرن في المنزل للرجال و النساء تمارين رياضية في البيت
كيف اتمرن في المنزل: للجميع الإنات او الذكور في الوضع الذي منع صالات الرياضة من العمل بحرية وحدوت الخوف من الاخطلاط وتداول الأدوات الرياضية، تمارين لكل عضلات الجسم في البيت فهنا تبدأ بتفكير كيفية التمرين وانت او انتِ في المنزل، تريدان التمرين في البيت دون الخروج من الشقة فعليك باتباع النصايح وانواع التمارين في الاسفل.
واحدة من التدريبات الأكثر فعالية، إذا كنت لا تستطيع مغادرة المنزل، هو مزيج من تمارين وزن الجسم والتدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT)، تمارين HIIT لوزن الجسم قصيرة نسبيا ولا تأخذ مساحة كبيرة، أفضل للجميع، أنها لا تتطلب أي معدات.
ثمان تمرينات ستغنيك عن الذهب الى الصالة الرياضية، تعتبر من الرياضات السويدية ولذي من الضروري القيام بها قبل دخولك الصالة وحمل الاوزان او عند التوقف عن التمارين بالاوزان والآلات لكي لا تفقد اللياقة بشكل كبير وتعتبر ايضاً مهمة لمن هم لا يتمرنون ويريدون التمرين فقط في المنزل فهيا تبني العضلات وتزيل الدهون.
ما هو HIIT:
التدريب الفاصل عالي الكثافة الذي يطلق عليه أيضًا التمرين المتقطع عالي الكثافة أو التدريب الفاصل للجري السريع (SIT)، هو شكل من أشكال التدريب الفاصل، وهو استراتيجية تمارين القلب والأوعية الدموية بالتناوب لفترات قصيرة من التمارين الهوائية المكثفة مع فترات انتعاش أقل كثافة، حتى اذا شعرت بالتعب عليك بالاستمرار.
على الرغم من عدم وجود مدة جلسة HIIT عالمية، إلا أن هذه التدريبات المكثفة تستمر عادةً أقل من 30 دقيقة، مع اختلاف الأوقات بناءً على مستوى اللياقة البدنية الحالي للمشارك، تعتمد مدة HIIT أيضًا على كثافة الجلسة.
كيف اتمرن في المنزل تمارين رياضية في البيت للرجل والنساء:
- القفز الجانبي.
- هذا التمرين يستهدف الجسم كله. القفز الرافعات هي أفضل تمارين القلب، هناك فوائد مختلفة من إدراجه في برنامجك ممارسة اليومية فهو يجعل قلبك أقوى ويبني العضلات أقوى ويساعد في فقدان الوزن ويبني عظاماً أقوى ويرفع مزاجك على الفور ويساعد على تخفيف التوتر، فهو يجعلك أقوى ومرنة من خلال تحسين استقرارك وقدرتك على التحمل.
- كيفية التمرين: الوقوف على قدمين متلاصقين مع درع متلاصقين مع جوانب الجسم والقفز وهنا تقوم برفع الايدي الى الاعلى و تفرق الارجل وثم تقوم بالقفز مرة اخرة وانت مفرق الارجل والايدي مرفوعة والعودة الى الوضع الاصلي ،تقوم بتكرار هدة العملية من 10 الى 50 على حسب استحمالك لتمرين.
- تمرين المعدة الكرانشز مع لمس الركبة.
- انها أكثر فعالية وسهولة ممارسة لممارسة القيمة المطلقة والعضلات المائلة. أنه يقوي جوهر ويقوي عضلات البطن الخاصة بك.
- كيفية التمرين: استلقي على ظهرك ثني ركبتيك وضع ألاقدام مسطحة على الأرض، ضع كلتا اليدين خلف رأسك، تقريب الركبة اليمنة الى الكتف الايسر، حاول أن تلمس ركبتك او فخضك في الاعلى بالكوع، العودة إلى الوضع الأصلي وتكرار نفس مع الكوع الايمن بعدد حركات 15 او اكثر.
- الضغط.
- انها أفضل ممارسة بسيطة للمبتدئين للحصول على عضلات أقوى وتعزيز الكتف والذراعين والظهر، ويمكن القيام به في العديد من الاختلافات.
- كيفية التمرين: تضع طرف اصابع قدميك مع الانحناء الاصابع الى الامام باتجاء الراس ووضع الايدين على الارض مع انحناء المرفق، وبعد ذلك عليك بالانخفاض والصعود بشكل مستقيم دوا اي إنحناء في الظهر قم بعمل هذا من 5 الى 50 عل حسب قوتك.
- قرفصاء.
- فهو يساعدك على الحصول على شكل أفضل عندما تدرج في خطة تجريب اليومية، يقوي عضلات الجسم السفلي للرجال، ويمكن القيام به في العديد من الطرق.
- كيف التمرين: ابدأ بظهر الفخذين للخلف مع الظهر المستقيم والصدر والكتفين. اثنِ ركبتيك واضغط للأسفل مع الحفاظ على تماشيهما مع قدميك. ابدأ بـ 25 تمرين قرفصاء في اليوم الاول ثم زد.
- اللوح الجانبي.
- أنه يقوي مائل ويساعد على بناء القيمة العضلية في البطن أقوى الخاص بك.
- كيفية التمرين: ابدأ على جانبك بالقدمين معًا مع إبقاء الساعد تحت كتفك، الآن ارفع الورك ببطء حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين، حاول الوقوف من 20 ثانية الى دقيقة وقم بهذا بالجانب الاخر ايضاً.
- الاندفاع.
- عمل جيد جدًا على القلب يساعدك على تقوية الجزء السفلي من جسمك وحركتك في الوركين.
- كيف التمرين: اخفض الورك حتى ينحني كلا الملكين بزاوية 90 درجة، تقدم للأمام بساق واحدة مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا ومسترخيًا، عد إلى الوضع الأصلي مع الحفاظ على الوزن في كعبيك من 10 الى 50.
- تمارين الركبتين العالية.
- يساعدك على عضلات الفخذين الداخلية ومناطق الورك الخارجي، وانها جيدة لحرق الدهون في البطن.
- كيفية القيام بالتمرين: قف بشكل مستقيم مع إبقاء القدمين بجانب بعض ارفع ركبتك اليمنى لأعلى مستوى ممكن مع رفع ذراعك الأيسر اعكس الخطوة، استمر في التحرك بسرعة 20 الى 100 حركة.
- تمرين الحشرة الميتة.
- ممارسة كبيرة للجدار البطن الذي يحسن مرونة الجسم والتوازن جنبا إلى جنب مع تقوية العضلات.
- كيف ذلك: استلقِ على ظهرك مع إبقاء ساقيك وذراعيك ممتدين نحو السقف مد ذراعك الأيمن خلف رأسك أثناء خفض ساقك اليسرى، عد إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك مع تبديل الجوانب من 10 الى 100 حسب استحمالك.
