الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 ما هي فوائد أوميغا 3 أين يوجد
آخر تحديث: أغسطس 19, 2021
الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 عصير بلاك بيري التوت العليق فراولة
الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 : الأحماض الدهنية أوميغا-3 وتسمى أيضاً زيوت أوميغا 3 الأحماض الدهنية أو n−3 الأحماض الدهنية. هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFAs) تتميز بوجود رابطة مزدوجة ثلاث ذرات بعيدًا عن الميثيل النهائي المجموعة في تركيبها الكيميائي.
أوميجا 3 موزعة على نطاق واسع في الطبيعة، كونها مكونات هامة من التمثيل الغذائي للدهون الحيوانية، وأنها تلعب دورا هاما في النظام الغذائي البشري وفي علم وظائف الأعضاء البشرية.
لأنواع الثلاثة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتضمنة في فسيولوجيا الإنسان هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، الموجود في الزيوت النباتية. وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وكلاهما موجود بشكل شائع في الزيوت للكائنات البحرية.
الطحالب البحرية والعوالق النباتية هي المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية أوميغا-3.
الزيوت التي تحتوي على أوميجا 3 المصادر الشائعة للزيوت النباتية التي تحتوي على ALA. تشمل الجوز وبذور الطعام وزيت بذور الكريم كلاري وزيت الطحالب وزيت بذور الكتان وزيت ساشا إنتشي وزيت الإشيوم وزيت القنب. في حين أن مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3 الحيوانية EPA و DHA تشمل الأسماك وزيوت السمك وبيض الدجاج. الذي يتغذى على EPA و DHA ، زيوت الحبار وزيت الكريل.
الآن سنلخص بالترتيب أين يوجد أوميغا 3 بكثرة في الأطعمة التي يمكنك أكلها والخصول على اعلى نسبة منها من الحمض المفيد هذا الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3:
الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3:
لفواكه التي تحتوي على أوميجا 3 عصير بلاك بيري معلب مجموع أوميجا 3 الأحماض الدهنية: 605mg.
التوت الخام أوميغا 3 الأحماض الدهنية: 485mg.
التوت المجمدة، غير المحلاة مجموع أوميجا 3 : 439mg.
البطيخ، كانتالوب، الخام [يشمل USDA السلع الغذائية A415] مجموع أوميغا 3 : 271mg.
عصير الليمون المجمدة غير المحلاة مجموع أوميغا 3 الأحماض الدهنية: 264mg.
الليمون، الخام، مع قشر أوميجا 3 الأحماض الدهنية: 260mg.
العليق، المجمدة، غير المحلاة مجموع أوميغا 3 الأحماض الدهنية: 256mg.
فوائد اوميغا 3
1. يمكن محاربة الاكتئاب والقلق
من المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للاكتئاب. علاوة على ذلك ، عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق في تناول مكملات أوميغا 3 ، تتحسن أعراضهم. هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية: ALA و EPA و DHA. من بين الثلاثة ، يبدو أن وكالة حماية البيئة هي الأفضل في مكافحة الاكتئاب. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن وكالة حماية البيئة فعالة ضد الاكتئاب كعقار شائع مضاد للاكتئاب.
2. يمكن تحسين صحة العين
يعد DHA ، وهو نوع من أوميغا 3 ، مكونًا هيكليًا رئيسيًا لشبكية العين. وهو موجود في الأطعمة مثل الأعشاب البحرية والأسماك الدهنية مثل السلمون. عندما لا تحصل على ما يكفي من DHA ، قد تظهر مشاكل في الرؤية . ومن المثير للاهتمام أن الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي ، وهو أحد الأسباب الرئيسية في العالم لتلف العين الدائم والعمى.
3. من فوائد أوميغا 3 يعزز صحة الدماغ أثناء الحمل والأطفال
ضرورية لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع. يمثل DHA 40٪ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في دماغك و 60٪ في شبكية العين. لذلك ، ليس من المستغرب أن يكون لدى الأطفال الذين يتغذون على تركيبة مدعمة بـ DHA بصر أفضل من الأطفال الذين يتغذون على صيغة بدونها. يرتبط الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل بفوائد عديدة لطفلك ، بما في ذلك: ذكاء أعلى مهارات تواصل ومهارات اجتماعية أفضل مشاكل سلوكية أقل انخفاض مخاطر تأخر النمو انخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد والشلل الدماغي.
4. تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب
منذ عقود ، لاحظ الباحثون أن المجتمعات الآكلة للأسماك لديها معدلات منخفضة جدًا من هذه الأمراض. تم ربط هذا لاحقًا باستهلاك أوميغا 3 . منذ ذلك الحين ، تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائد عديدة لصحة القلب.
تتناول هذه المزايا:
الدهون الثلاثية: يمكن أن تسبب أوميغا 3 انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية ، عادة في حدود 15-30٪
ضغط الدم: يمكن لأوميجا 3 أن تقلل من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة “الجيد”: يمكن لأوميجا 3 أن ترفع مستويات الكوليسترول الجيد “HDL”
جلطات الدم: يمكن لأوميجا 3 أن تحافظ على الدم الصفائح الدموية من التكتل معا. هذا يساعد على منع تكوين المواد الضارة جلطات الدم.
البلاك: عن طريق الحفاظ على الشرايين تساعد أوميغا 3 ، على نحو سلس وخالي من التلف ، على منع طبقة البلاك التي يمكن أن تقيدها وتصلب الشرايين.
الالتهاب: تقلل أوميغا 3 من إنتاج بعض المواد التي يطلقها جسمك الاستجابة الالتهابية. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن لأوميجا 3 أيضًا أن تخفض الكوليسترول الضار LDL. ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة – وجدت بعض الدراسات زيادات في البروتين الدهني منخفض الكثافة.
على الرغم من هذه الآثار المفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، لا يوجد دليل مقنع على أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. العديد من الدراسات لا تجد أي فائدة.
5. تقلل من أعراض إعاقة في الأطفال
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو اضطراب سلوكي يتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع. تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم مقارنة بأقرانهم الأصحاء. علاوة على ذلك ، لاحظت العديد من الدراسات أن مكملات أوميجا 3 يمكن أن تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تساعد أوميجا 3 في تحسين عدم الانتباه وإنجاز المهام. كما أنها تقلل من فرط النشاط ، والاندفاع ، والأرق ، والعدوانية. لاحظ الباحثون مؤخرًا أن مكملات زيت السمك كانت من أكثر العلاجات الواعدة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
6. تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الشروط. وتشمل السمنة المركزية – المعروفة أيضًا باسم دهون البطن – بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”. إنه مصدر قلق كبير للصحة العامة لأنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية تحسين مقاومة الأنسولين والالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
7. من فوائد أوميغا 3 محاربة الالتهاب
الالتهاب هو استجابة طبيعية للعدوى والضرر في جسمك. لذلك ، فهو أمر حيوي لصحتك. ومع ذلك ، يستمر الالتهاب أحيانًا لفترة طويلة ، حتى بدون إصابة أو إصابة. وهذا ما يسمى بالتهاب مزمن – أو طويل الأمد. يمكن أن يساهم الالتهاب طويل الأمد في كل الأمراض الغربية المزمنة تقريبًا ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. والجدير بالذكر أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات ، مثل الإيكوسانويدات الالتهابية والسيتوكينات. لاحظت الدراسات باستمرار وجود علاقة بين تناول كميات أكبر من أوميجا 3 وتقليل الالتهاب.
8. مكافحة أمراض المناعة الذاتية
في أمراض المناعة الذاتية ، يخطئ جهاز المناعة الخلايا السليمة بالخلايا الأجنبية ويبدأ في مهاجمتها. يعد مرض السكري من النوع الأول على سبيل المثال أحد الأمثلة الرئيسية ، حيث يهاجم جهازك المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس. يمكن لأوميجا 3 أن تحارب بعض هذه الأمراض وقد تكون مهمة بشكل خاص خلال الحياة المبكرة. تشير الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 خلال السنة الأولى من حياتك يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أمراض المناعة الذاتية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول ، ومرض السكري المناعي الذاتي والتصلب المتعدد. تساعد أوميجا 3 أيضًا في علاج الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.
9. تحسين الاضطرابات النفسية
فوائد أوميغا 3 قد تم الإبلاغ عن انخفاض مستويات أوميغا 3 لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية. تشير الدراسات إلى أن مكملات أوميجا 3 يمكن أن تقلل من تكرار التقلبات المزاجية والانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالفصام والاضطراب ثنائي القطب. قد يؤدي تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا إلى تقليل السلوك العنيف.
يعد تدهور وظائف المخ أحد العواقب الحتمية للشيخوخة. تربط العديد من الدراسات بين تناول أوميغا 3 المرتفع وانخفاض التدهور العقلي المرتبط بالعمر وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. تشير مراجعة واحدة للدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تكون مفيدة في بداية المرض ، عندما تكون أعراض مرض الزهايمر خفيفة للغاية. ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول أوميغا 3 وصحة الدماغ.
11. قد تساعد على منع السرطان
يعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم الغربي ، ويُزعم منذ فترة طويلة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من أوميغا 3 لديهم خطر أقل بنسبة 55٪ للإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاك أوميجا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال وسرطان الثدي لدى النساء. ومع ذلك ، لا تعطي جميع الدراسات نفس النتائج.
12. تقلل من الربو لدى الأطفال
الربو مرض رئوي مزمن له أعراض مثل السعال وضيق التنفس والصفير. يمكن أن تكون نوبات الربو الحادة شديدة الخطورة. وهي ناتجة عن التهاب وتورم في الشعب الهوائية في رئتيك. علاوة على ذلك ، ارتفعت معدلات الربو في الولايات المتحدة خلال العقود القليلة الماضية. تربط العديد من الدراسات استهلاك أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب.
13. تنقيص الدهون في الكبد
لقد ازداد مع وباء السمنة ليصبح السبب الأكثر شيوعًا لأمراض الكبد المزمنة في العالم الغربي. ومع ذلك ، فإن المكملات التي تحتوي على أحماض ومن فوائد أوميغا 3 الدهنية تقليل دهون الكبد والالتهابات بشكل فعال لدى الأشخاص المصابين بـ NAFLD.
14. يحسن صحة العظام والمفاصل
هشاشة العظام والتهاب المفاصل نوعان من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على نظام الهيكل العظمي. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تحسن قوة العظام عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في عظامك ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. قد تعالج أوميجا 3 أيضًا التهاب المفاصل. أبلغ المرضى الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 عن انخفاض آلام المفاصل وزيادة قوة القبضة
15. تخفيف آلام الحيض
يحدث ألم الدورة الشهرية في أسفل البطن والحوض وغالبًا ما ينتشر إلى أسفل الظهر والفخذين. يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك. ومع ذلك ، أثبتت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن النساء اللائي يستهلكن معظم أوميجا 3 يعانين من آلام طمث أكثر اعتدالًا. حددت إحدى الدراسات أن مكمل أوميغا 3 كان أكثر فعالية من الإيبوبروفين في علاج الألم الشديد أثناء الحيض.
16. تحسن النوم
النوم الجيد هو أحد أسس الصحة المثلى. تربط الدراسات الحرمان من النوم بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة والسكري والاكتئاب. ترتبط المستويات المنخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية بمشاكل النوم لدى الأطفال وتوقف التنفس أثناء النوم عند البالغين. ترتبط المستويات المنخفضة من DHA أيضًا بانخفاض مستويات هرمون الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم. كشفت الدراسات التي أجريت على كل من الأطفال والبالغين أن تناول مكملات أوميغا 3 يزيد من طول وجودة النوم.
17. جيدة للبشرة
DHA هو مكون بنيوي لبشرتك. إنه مسؤول عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزءًا كبيرًا من بشرتك. ينتج عن غشاء الخلية السليم بشرة ناعمة ورطبة ونضرة وخالية من التجاعيد. تفيد وكالة حماية البيئة أيضًا بشرتك بعدة طرق ، بما في ذلك: إدارة إنتاج الزيت وترطيب بشرتك. منع فرط التقرن في بصيلات الشعر ، والتي تظهر على شكل نتوءات حمراء صغيرة كثيرا ما تظهر على الذراعين. تقليل الشيخوخة المبكرة من بشرتك. تقليل مخاطر حب الشباب. يمكن لأوميغا 3 أيضًا حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس. يساعد EPA على منع إفراز المواد التي تتغذى على الكولاجين في بشرتك بعد التعرض للشمس
